Zuivel

De slogans ‘Melk is goed voor elk’ en ‘Melk, de Witte Motor’ werden in de jaren tachtig in het DNA gegrift. Niemand was lactose intolerant, yoghurt en vanillevla waren de populairste toetjes, en kinderen kregen op school een glas melk tijdens de pauze. Sinds enkele jaren lijken experts van mening, dat de zuivelconsumptie verlaagd moet worden, zowel binnen als buiten Nederland. Hieronder zal ik uiteenzetten wat zuivel precies is, wat er gezond (of ongezond) aan is en wat voor alternatieven er zijn. 

Dit artikel is opgedeeld in de volgende subsecties:

• Nederland en zuivel
• Voordelen en nadelen van zuivel
• Alternatieven voor melk en andere zuivelproducten
• Hulp van de dietist

Nederland en zuivel

Zuivel is al eeuwenlang een onmisbaar onderdeel van de Nederlandse eetcultuur. Het Nederlandse kaasmaken gaat terug tot in de middeleeuwen, en miljarden kinderen zijn grootgebracht op melkpap. Het Nederlandse landschap en klimaat zijn uitermate geschikt om koeien te houden; veel grasland en lekker plat. Melk- en zuivelproducten zijn zeer voedzaam, en door het maken van kaas blijft de melk veel langer houdbaar. De Nederlandse kazen zijn een belangrijk exportproduct geworden. De Goudse Kaas, Edammer en de Old Amsterdam zijn een begrip geworden over de hele wereld. 

Wat is zuivel?

Hoeveel zuivel wordt er in Nederland geconsumeerd?

Volgens een enquête van het Voedingscentrum in 2020 gebruikt meer dan 80% van de Nederlanders dagelijks zuivelproducten. Het aantal glazen melk per hoofd van de bevolking is weliswaar iets afgenomen in de laatste jaren, maar we gebruiken veel meer yoghurtjes, shakes, vla en andere zuivelproducten. 

Voordelen en nadelen van zuivel

Er zijn diverse voor- en nadelen aan zuivel voor de gezondheid. Strikt genomen, is zuivel voor vrijwel iedereen, mits geen intolerantie of allergie, een goede invulling van het dieet. Een teveel aan zuivel is een slecht idee en kan tot fysieke klachten leiden. Volg daarom de adviezen van het gezondheidsraad en het voedingscentrum op. 

Is melk gezond?

In supermarkten zijn verschillende soorten melk verkrijgbaar, waaronder magere, halfvolle en volle melk, gebaseerd op het vetgehalte. (Het verschil is 3,5% voor volle melk en 1,8% voor halfvolle melk.) De classificatie van melk varieert van het minst vette magere melk tot de meest vette volle melk. Al deze melkproducten zijn gezond en veilig, mits in de juiste aanbevolen hoeveelheden geconsumeerd. Hetzelfde geldt voor karnemelk.

Advies Gezondheidsraad

Het advies van de Gezondheidsraad luidt om dagelijks 2 tot 3 porties zuivel (300 tot 450 ml) te consumeren, aangezien melk en melkproducten bijdragen aan de inname van essentiële voedingsstoffen. Wat zit er in melk? Melk bevat calcium, kalium, vitamine A, B2 en B12, maar relatief weinig calorieën. Het hoge calciumgehalte in zuivel is vooral gunstig voor de ontwikkeling van sterke botten en tanden bij opgroeiende kinderen en kan de vorming van osteoporose (zwakke botten) bij ouderen verminderen.

Rauwe melk en rauwmelkse kazen

Daarnaast verkopen sommige boeren verse, rauwe melk, maar dat is niet zonder risico. Rauwe melk kan bacteriën, virussen en parasieten bevatten, die schadelijk kunnen zijn voor de menselijke gezondheid, waaronder listeria, salmonella en e.coli. Rauwmelkse kazen worden weliswaar vaak wel in supermarkten verkocht, maar toch sterk afgeraden voor zwangere vrouwen.

Gepasteuriseerde en gesterileerde melk (en zuivel)

Gepasteuriseerde producten, zoals melk, worden kortstondig verhit om schadelijke micro-organismen te verminderen zonder de voedingswaarde significant te beïnvloeden. De temperaturen voor pasteurisatie liggen meestal tussen 60°C en 85°. Gesteriliseerde producten ondergaan een intensievere hittebehandeling die alle micro-organismen, inclusief sporen, volledig doodt, waardoor ze vaak ongekoeld kunnen worden bewaard totdat ze worden geopend.

De voordelen van zuivel voor de gezondheid

• Hoogwaardige eiwitten voor spieropbouw: Zuivelproducten zitten vol met hoogwaardige eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten. Deze eiwitbron kan bijdragen aan spieropbouw, herstel na lichamelijke activiteit en de algemene gezondheid.
• Overige voedingsstoffen: Behalve calcium en eiwitten zitten er in zuivel ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine D, verschillende vitaminen B, fosfor en magnesium. Deze voedingsstoffen spelen een belangrijke rol bij de verschillende lichaamsfuncties, zoals het immuunsysteem, energieproductie en celmetabolisme.
• Gewichtsbeheersing: er zijn studies waaruit blijkt dat mensen die (magere) zuivelproducten gebruiken minder snel problemen met hun gewicht krijgen dan mensen die helemaal geen zuivel gebruiken, of juist teveel zuivel consumeren.
• Er is overtuigend bewijs dat een dagelijkse consumptie van 400 gram zuivel samengaat met een 15% lager risico op darmkanker.

De nadelen van zuivel voor de gezondheid

Milieu-impact en gezondheidsaspecten van melkproductie en consumptie worden steeds meer onder de loep genomen en er zijn zeker nadelen aan (hoge) zuivelconsumptie. 

• De laatste 2 jaar is veel aandacht besteed aan het productieproces van melk. Het zou zeer milieu-onvriendelijk zijn. Koeien produceren teveel methaan, en nemen veel land en water in beslag. Onder druk van de Nederlandse regering hebben een hoop boeren de afgelopen jaren hun melkveehouderij moeten sluiten. (Daarnaast is de zuivel- en bioindustrie niet erg diervriendelijk.)
  
• Lactose-intolerantie: Steeds meer mensen leiden aan een intolerantie voor lactose, de suiker in de melk. Er gaan sterke geruchten op dat dit te maken heeft met de verandering in het dieet en de levenswijze van de koeien. Die krijgen tegenwoordig steeds meer antibiotica en hormonen toegediend om de melkproductie te bevorderen. Daarnaast hebben de beesten ook veel meer stress dan de weide koe van vroeger. (Daarnaast zijn er jonge kinderen, babies voornamelijk, die last kunnen hebben van koemelkallergie.)
• Verzadigde vetten: onbewerkte en volle melk bevatten verzadigde vetten. Deze vetten zijn niet schadelijk en in zekere zin zelfs gezond voor de meeste mensen, maar in geval van een hoog cholesterol en overgewicht kan dat een probleem zijn.
• Onderzoek wijst erop dat het calcium in zuivel de groei van prostaatkankercellen lijkt te stimuleren, wat het algemene risico op prostaatkanker verhoogt.

Alternatieven voor melk en andere zuivel

De hang naar traditionele zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt lijkt af te nemen. Dit heeft verschillende redenen. Veganisten hebben alle producten en bijproducten van dieren afgezworen. Dierenvrienden zijn het niet eens met de melkproductie tactieken, en meer mensen dan ooit hebben last van lactose intolerantie. Inmiddels zijn er verschillende melk-alternatieven op de markt, dikwijls in de markt gezet als plantaardige of van noten gemaakte zuivel. Ze proeven geen van allen naar echte koemelk, maar kunnen vaak wel voor dezelfde doeleinden gebruikt worden. Dit zijn de populairste zuivel- en melkvervangers:

• Sojamelk wordt gemaakt van sojabonen. Het is de meest verkochte zuivelvervanger. Sojamelk kan evenveel eiwitten als koemelk bevatten en is een uitstekende bron van essentiële aminozuren. Bovendien is sojamelk van nature lactosevrij, waardoor het een geschikte keuze is voor mensen met lactose-intolerantie.
• Amandelmelk wordt gemaakt van gemalen amandelen. Het is van nature lactosevrij en bevat minder calorieën dan koemelk. Amandelmelk is ook een goede bron van vitamine E, een antioxidant die bijdraagt aan de gezondheid van de huid.
• Havermelk wordt gemaakt door haver te weken en te malen, waarna het wordt gezeefd om melk te verkrijgen. Het is van nature vezelrijk en bevat beta-glucanen, stoffen die gunstig zijn voor het cholesterolgehalte. Havermelk heeft een romige textuur en een licht zoete smaak.
• Kokosmelk wordt verkregen uit het vruchtvlees van kokosnoten. Kokos heeft een hele aparte, beetje zoetige smaak en kan ook prima in gerechten verwerkt worden. Het bevat verzadigde vetten, maar deze worden anders door het lichaam verwerkt dan de verzadigde vetten in dierlijke producten. 
• Notenmelk, zoals cashewmelk en walnotenmelk, bieden een scala aan smaken en voedingsstoffen. Cashewmelk is bijvoorbeeld romig en bevat gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, terwijl walnotenmelk omega-3-vetzuren kan bevatten, gunstig voor de hersengezondheid.

Wat is de beste keuze: zuivel of zuivelvervangers?

De keuze tussen het gebruik van echte zuivelproducten of een alternatief is een persoonlijke keuze. Deze zal afhangen van uw gezondheid, levensstijl en uw portemonnee. Onderzoek toont aan dat zuivelvervangers volwaardige voedingsproducten zijn, zeker niet ongezond en dat mogelijke tekorten gemakkelijk aangevuld kan worden uit andere voeding. 

Of de alternatieven minder schade toebrengen aan het milieu dan een setje weide koeien zou nog eens goed onderzocht moeten worden. Bij de productie van soja worden bijvoorbeeld enorm veel pesticiden gebruikt. Deze pesticiden doden niet alleen de schadelijke insecten, maar ook nuttige insecten en insecteneters zoals egels, vogels en ander klein gedierte. Het groeien van notenbomen is een langdurige zaak, daarom zijn de nootalternatieven vaak dubbel zo duur. 

Hulp van de diëtist

Laat u niet al te veel beïnvloeden door deze trends. Notenmelk en sojamelk zijn zeker niet ongezond, maar dat is gewone melk ook niet. Het belangrijkste is dat u een evenwichtig voedingspatroon hebt, en u zich gezond voelt. Bent u lactose intolerant of wilt u om een andere reden geen zuivel meer in uw dieet gebruiken? Dan kunt u contact opnemen met mij voor meer informatie of, nog beter, maak een afspraak.

Caroline de Smit, diëtistenpraktijk Caroline de Smit. Lees meer op mijn blog!