Zoutarm dieet

Zout is een veelgebruikte smaakmaker, helaas consumeren we tegenwoordig teveel zout in onze voeding. Zo’n 80% van de Nederlandse bevolking, de overgrote meerderheid, krijgt dagelijks teveel zout binnen. De maximaal aanbevolen hoeveelheid zout voor een volwassene is niet meer dan 6 gram per dag. Een te hoge zout consumptie kan leiden tot ernstige gezondheidsklachten. Hoe ouder u wordt, hoe beter u hier op moet letten.

Dit artikel is verdeeld in de volgende subsecties:

1. Wat is zout?
2. Kunt u een zouttekort of natriumtekort hebben?
3. Hoe schadelijk is teveel zout in het lichaam?
4. Minder zout eten

Wat is zout?

Vitaminen, mineralen en sporenelementen vormen samen de micronutriënten. Als er gesproken wordt over “zout”, dan is dat een versimpeling van de micronutriënt: mineralen. Zelfs  de term “zout” is nog te breed; het gaat hier namelijk eigenlijk vooral om natrium. Natrium speelt een hoofdrol bij het regelen van de vochtbalans in het lichaam, noodzakelijk voor de goede werking van spier- en zenuwcellen en voor het regelen van de bloeddruk. Mineralen zoals natrium zijn absoluut essentieel voor het lichaam. Behalve natrium spelen mineralen als chloride en kalium overigens ook een belangrijke rol bij het regelen van de vochtbalans.

Heeft het lichaam mineralen (zoals zout) nodig?

Natrium speelt een hoofdrol bij het regelen van de vochtbalans in het lichaam, noodzakelijk voor de goede werking van spier- en zenuwcellen en voor het regelen van de bloeddruk. Mineralen zoals natrium zijn absoluut essentieel voor het lichaam. Behalve natrium spelen mineralen als chloride en kalium overigens ook een belangrijke rol bij het regelen van de vochtbalans.

Zout in het dieet

Het is bekend dat er veel zout in chips zit en dat het lekker is op frietjes, maar wist u dat zoetsmakende producten, zoals de meeste soorten vla, ook aardig wat zout bevatten? Verder wordt er best veel zout in snoep en in koekjes verwerkt? Slechts 20% van het zout in het menselijke, moderne westerse dieet komt uit het zoutvaatje. Het meeste zout komt ongemerkt binnen via kant-en-klaar maaltijden, soepen en sauzen. De grootste boosdoeners zijn broodjes, kazen, vlees en vleeswaren en — opvallend — vleesvervangers. 

Kunt u een zouttekort of natriumtekort hebben? 

In praktijk komt dit eigenlijk weinig voor. Als er een aantal dagen achter elkaar sprake is van een lage zoutinname hebben, dan past het lichaam zich aan en wordt er minder natrium uitgeplast. Een tekort aan natrium in het lichaam kan ontstaan, als gevolg van overmatig zweten of uitdroging. Dit kan als u hard en lang aan het sporten bent, ernstige diarree hebt of als u moet braken, maar ook als u in een warm land op vakantie bent! Al deze gevallen zijn bijzondere of tijdelijke situaties. 

Hoe herkent u een zouttekort?

Wanneer u een zoutdeficiëntie hebt, kunt u last krijgen van de volgende klachten:

• misselijkheid 
• hoofdpijn
• diarree
• braken
• verwardheid of sufheid
• epileptische aanvallen

Voorkomen en genezen van natriumtekort

Een tekort aan zout is gemakkelijk te verhelpen door iets zoutigs te eten. Een dropje bijvoorbeeld, of een plakje ontbijtkoek met roomboter. Gaat u naar een warm land op vakantie of heeft u een intensieve sportdag voor de boeg? Neem de speciale zoutoplossing Oral Rehydration Salt (ORS) mee op reis. Meng 1 zakje ORS met 1 liter water en drink de hele dag door kleine slokjes. ORS is verkrijgbaar in iedere apotheek en de meeste drogisterijen. (U kunt het natuurlijk ook gewoon zelf maken door 1 eetlepel zout en een halve eetlepel suiker door uw fles water te mengen.)

Hoe schadelijk is teveel zout in het lichaam?

Een probleem is dat de meeste mensen zich vaak niet of onvoldoende bewust zijn van de hoeveelheid zout die ze dagelijks naar binnen werken. Te veel zout kan echter leiden tot ernstige gezondheidsklachten, zoals:

• Verhoogde bloeddruk: Te veel zout zorgt ervoor dat het lichaam meer vocht vasthoudt. Dit vocht zorgt voor meer druk in de bloedvaten waardoor het hart harder moet werken om het bloed rond te pompen. 
• Hart- en vaatziekten: Minder zout eten verkleint mogelijk de kans op hart- en vaatziekten.
• Nierfalen: Als u teveel zout eet moeten de nieren extra hard werken om dit via de urine uit uw lichaam te verwijderen. Hierdoor kunnen uw nieren beschadigen. 
• Maagkanker: Er zijn aanwijzingen dat te zout eten het risico op maagkanker vergroot.
• Levercirrose: In de laatste fase na leververvetting en leverfibrose kan overmatige zoutinname vochtretentie veroorzaken, wat de leverbelasting verhoogt. Beperking van zout helpt bij het voorkomen van complicaties zoals ascites en oedeem.
• Osteoporose: Van (veel) zout eten moet u vaak veel plassen, maar in de urine zit ook calcium. Calcium hebben mensen nodig voor de opbouw en het onderhoud van uw botten en gebit. 

Hoeveel zout heeft een mens nodig?

Hoeveel zout u precies nodig hebt, is moeilijk te zeggen. Dat hangt namelijk af van de hoeveelheid zout die u verliest met plassen of zweten, en hoe actief u bent. Aangenomen wordt dat volwassenen 1,5 gram natrium per dag nodig hebben (ongeveer 3,75 gram keukenzout). De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om dagelijks niet meer dan 6 gram zout te nemen. Voor kinderen ligt deze hoeveelheid uiteraard lager.

geen (extra) zout voor babies en kinderen

De nieren van baby’s en kinderen kunnen nog niet veel zout aan. Te zout kan voor nierbeschadiging zorgen en een hoger risico op hypertensie op latere leeftijd. Beperken helpt bij een gezonde ontwikkeling. Daarom wordt geadviseerd om geen extra zout toe te voegen aan het eten van uw baby of kind, en de voedingsetiketten goed te lezen. 

Zout en de nieren

Ongeveer 1,7 miljoen Nederlanders heeft chronische nierschade. Iets minder dan de helft van de mensen is zich niet eens bewust van het feit dat hun nieren beschadigd zijn.  Klachten ontstaan vaak pas als de nieren nog maar voor 30 procent werken. Eenmaal beschadigde nieren kunnen niet meer genezen. Gelukkig kunt u zelf veel doen om nierschade op te sporen en (verergering) te voorkomen, zoals een zoutloos dieet of natriumarm eten. 

Minder zout eten

Een vermindering van 4,5 gram zout per dag (1,8 gram natrium per dag), verlaagt de bovendruk met 2 mmHg. Bij mensen met een verhoogde bloeddruk is dit positieve effect zelfs twee keer zo groot!

Hoeveel zout mag u per dag (en hoeveel natrium mag u per dag)?

Wat zijn de verschillen tussen mannen en vrouwen voor zoutinname?

Mannen consumeren vrijwel altijd meer zout dan vrouwen, maar kunnen dat zout wel beter kwijtraken. Dat wil overigens niet zeggen dat de zoutinname bij mannen geen risico lopen, integendeel zelfs, maar wel dat vrouwen, ook bij lagere zoutinname, moeten oppassen. Verder, het blijkt dat vrouwen na de overgang/menopauze extra gevoelig worden voor zoutinname en daaraan verwante kwalen, zoals hypertensie. Zowel mannen als vrouwen is het er, om verschillende redenen, dus aan gelegen hun zoutinname te verminderen of te controleren.

Wat wordt aanbevolen voor een zoutarme levensstijl?

1. Gebruik geen zout bij het koken: Veel Nederlanders doen standaard een schepje zout in het kokende water van de aardappels, groenten of pasta. Zet in plaats hiervan een zoutvaatje en peper op tafel. Zo kunnen de mensen zelf bepalen hoeveel zout ze naar binnen willen werken.
2. Lees de labels van de producten in de winkel: Het ene merk is het andere niet. Kies voor producten met minder zout. Op het etiket kunnen de volgende claims staan, en dit is wat ze betekenen:

• Verlaagd natrium of zout: minimaal 25% minder zout dan een vergelijkbaar product. 
• Natriumarm of zoutarm: minder dan 0,3 gram zout of 0,12 gram natrium per 100 gram.
• Zeer laag natrium- of zoutgehalte: minder dan 0,1 gram zout of 0,04 gram per 100 gram.
• Natriumvrij of zoutloos: minder dan 0,0125 gram zout of 0,005 gram per 100 gram. 
• Geen natrium/zout toegevoegd: Aan het product is geen natrium of zout toegevoegd. Het product bevat maximaal 0,12 gram natrium of 0,3 gram zout per 100 gram.

Wat zijn zoutarme producten?

Wie zijn de Risicogroepen

Iedereen is anders, en iedereen heeft een andere zout tolerantie en behoefte. Maar voor mensen die al last hebben van hoge bloeddruk of overgewicht kan een natriumarm dieet een goede keuze zijn. Als u ouder wordt en uw nieren minder goed werken, is het extra belangrijk om ervoor te zorgen, dat u niet te veel zout binnenkrijgt.

Bij nierfalen, diabetes, een hoge bloeddruk of een hart- of vaatziekte is het raadzaam om eerst advies te vragen aan een medisch specialist voordat u een dieet gaat volgen. De diëtist is hierin een belangrijke schakel. Heeft u vragen over het volgen van een natrium arm dieet? Wilt u meer weten over het koken zonder zout? Dan help ik u graag verder, maak vandaag nog een afspraak.

Caroline de Smit, diëtistenpraktijk Caroline de Smit. Lees meer op mijn blog!