Voeding tijdens de zwangerschap

Er worden anno 2020 elk jaar zo’n 180000 kinderen geboren in Nederland. Er zijn uiteraard iets meer vrouwen zwanger gedurende een jaar, omdat een gedeelte de zwangerschap niet voldraagt. Het absolute aantal vrouwen dat jaarlijks zwanger wordt, is de laatste decennia echter opmerkelijk stabiel.

Tijdens de zwangerschap zijn leefstijl en voeding belangrijk van conceptie tot bevalling. Dit artikel zal de belangrijkste adviezen samenvatten en op een rij zetten. Nederland heeft een zeer goed ontwikkelde zorg voor zwangere vrouwen.

Doorgaans staat deze zorg voor zwangeren in de eerste lijn onder leiding van huisartsen en verloskundigen. Zij staan u bij als u uitdagingen, complicaties en vragen heeft. Bij medische complicaties of bijzonderheden verwijzen zij door naar medisch specialisten en andere paramedici.

Dit artikel is opgedeeld in de volgende subsecties:

1. Hoe belangrijk is het om de leefstijl aan te passen tijdens de zwangerschap?
2. Wat is ongezonde voeding tijdens de zwangerschap?
3. Wat is een gezonde leefstijl tijdens de zwangerschap?
4. Wanneer is een bezoek aan de diëtist verstandig tijdens de zwangerschap?

Hoe belangrijk is het om de leefstijl aan te passen tijdens de zwangerschap?

Vrouwen die zwanger zijn, maken een lichamelijke transformatie door. Het hele lichaam verandert, m.n. de hormoonhuishouding; alle lichamelijke processen staan in het teken van de geboorte van het kind negen maanden na conceptie. Het beste dat een vrouw kan doen, is om haar leefstijl aan te passen op de zwangerschap. Werk mee met de natuur; houd rust, ban stressoren uit het leven, eet goede voeding en creëer een prettige leefomgeving.

Uiteraard is dat gemakkelijker gezegd dan gedaan. Toch weten de meeste vrouwen dit goed te regelen voor zichzelf. Omgekeerd: vrouwen die hun leefstijl niet goed afstemmen op de zwangerschap zullen een pittige periode beleven, met navenant hogere risico’s voor zichzelf en hun kindje.

Naast goede voeding is het goed om te blijven bewegen tijdens de zwangerschap, zorg dat u “zwangerfit” bent en blijft. Als de sport die u normaal uitoefent niet meer prettig aanvoelt tijdens de zwangerschap, is het beter om dat tijdelijk even te staken en later weer op te pakken. Zeker in het tweede of derde trimester kan dat het geval zijn.

Probeer dan bijvoorbeeld aquarobics, yoga of zwangerschapsgym eens; fietsen is eveneens een prima manier om te blijven bewegen op lage intensiteit.

Kunt u de kans op conceptie verhogen met voeding?

Er zijn geen specifieke voedingsstoffen, die een vrouw vruchtbaarder maken. Een verhoogde kans op conceptie is meer een kwestie van leeftijd, genen en geluk. Het is echter wel zo, dat ongezonde voeding en een ongezonde levensstijl de vruchtbaarheid kunnen verlagen en de kans op complicaties en miskramen kunnen verhogen.

Alcohol, drugs en roken verhogen die risico’s behoorlijk. Door simpelweg geen onverstandige dingen te doen, voor en tijdens de zwangerschap, zit u in ieder geval uw eigen potentieel voor succesvolle conceptie niet in de weg.

Wat is ongezonde voeding tijdens de zwangerschap?

Gezonde voeding tijdens de zwangerschap is van groot belang. Het gaat er allereerst om, dat u niet de verkeerde dingen eet. Eet en drink geen dingen, zoals fastfood en alcohol, die voor iedereen altijd ongezond zijn. Tijdens de zwangerschap zijn er echter ook nog andere soorten voeding, die u moet vermijden in deze periode en voeding, die u wel mag eten, maar dan minder vaak per week.

Welke voeding kunt u beter geheel niet eten tijdens de zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan voeding, aangezien bepaalde voedingsmiddelen schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid van zowel de moeder als de ontwikkeling van de baby. Hier volgt de voeding die zwangere vrouwen beter kunnen vermijden:

• Drink geen alcohol tijdens uw zwangerschap.
• Drink geen rauwe melk en eet geen rauwe eieren en zachte kazen, die van rauwe melk gemaakt zijn. Vermijd kazen zoals mascarpone, grana padano, port salut, clemont rouge en pecorino. Of producten die gemaakt zijn van deze producten, zoals panna cotta en tiramisu.
• Eet geen onvoldoende doorbakken of onvoldoende gekookt vlees. Denk dan bij vlees aan cervelaatworst, serranoham, mortadella, pastrami, bresaola, fricandeau en achterham. Ook grillworst is vaak niet goed genoeg doorbakken en af te raden.
• De volgende vissoorten kunt u beter niet eten: baars, bot, garnalen, heilbot, houting, karper, tonijn, zeebaars, zeeduivel, zeewolf, makreel, paling, sardine en sprot. Daarnaast zijn schaaldieren, zoals coquille, krab en gamba’s, en salades of pasteitjes, waar ze in verwerkt zijn, eveneens af te raden.
• Orgaanvlees moet gekookt worden, want het kan besmet zijn met bacteriën waar u ziek van kunt worden. Gedurende de zwangerschap moet lever – en leverproducten zoals leverpastei – wel echt vermeden worden, omdat het te hoge concentraties vitamine A bevat. Een te grote hoeveelheid vitamine A kan aangeboren afwijkingen bij uw baby veroorzaken.
• Eet geen ongewassen, rauwe groenten; eet ook geen voorgesneden groenten, die bedoeld zijn om thuis te verhitten.

Welke voeding moet u beperken tijdens de zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om bewust te zijn van bepaalde voedingsmiddelen, die zwangere vrouwen beter kunnen matigen of beperken. Het beperken van deze voedingsmiddelen kan bijdragen aan een gezonde zwangerschap en de veiligheid van de baby bevorderen.

• Drink niet meer dan 2 kopjes koffie per dag. Cafeïne is niet goed voor de ontwikkeling van uw baby. De groeicurve kan afbuigen en een teveel aan cafeïne kan zelfs tot miskramen leiden. Er zit ook cafeïne in thee, dus thee is niet de beste vervanger van koffie.
• Sojaproducten en producten met teveel isoflavonen. Isoflavonen lijken enigszins op het hormoon oestrogeen. Bij grote hoeveelheden isoflavonen kan er een hormoondisbalans ontstaan. Dit leidt tot risico’s voor de ontwikkeling van uw baby. Let wel: het gaat dan echt om consumptie van grote hoeveelheden soja; gematigde soja-gebruikers lopen dit risico niet tijdens hun zwangerschap.
• Beperk uw consumptie van producten met glycyrrhizine (zoals drop) en zoethout, als u last heeft van hypertensie (hoge bloedruk). Deze beperking geldt niet voor zwangere vrouwen met een normale bloeddruk.

Wat kunnen de gevolgen zijn van infecties tijdens de zwangerschap?

Infecties met pathogenen als listeria en toxoplasma gondii kunnen tijdens de zwangerschap ingrijpende gevolgen hebben, zoals vroeggeboorte en zelfs een miskraam. Daarom is het in deze periode van groot belang om extra te letten op hygiëne. Beide infecties zijn goed te voorkomen door bepaalde voeding te vermijden en goed te wassen.

Listeria en toxoplasma kunnen voorkomen in slecht doorbakken vlees en/of ongewassen, rauwe groente. Let ook goed op kookgerei dat met slecht doorbakken vlees in aanraking is geweest. Vlees moet echt doorbakken zijn.

In het geval van toxoplasma moeten zwangere vrouwen vooral ook uit de buurt blijven van kattenurine (PDF!); maak dus niet zelf uw kattenbak schoon, was uw handen regelmatig als u een kat heeft. Was altijd uw handen na het aaien van de kat.

Wat is een gezonde leefstijl tijdens de zwangerschap?

Het belangrijkste is om ongezonde voeding te voorkomen, maar wat is dan wel gezond? Het is raadzaam om voornamelijk te kiezen voor groenten, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten, ei en melkproducten als onderdeel van een gezond voedingspatroon. Daarnaast is het belangrijk om goed te koken met verse ingrediënten en groenten zo snel mogelijk na aanschaf te bereiden, om zo optimaal van de voedingswaarde te profiteren.

Wat zijn de belangrijke voedingsstoffen tijdens de zwangerschap?

Calcium, jodium, ijzer en omega-3 vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen die een belangrijke rol spelen in onze gezondheid. Ontdek hieronder welke voedingsmiddelen rijk zijn aan deze stoffen en hoe ze kunnen bijdragen aan een gebalanceerd dieet tijdens de zwangershap.

• Zuivel is de voornaamste bron van calcium, maar calcium is ook aanwezig in dranken zoals water, thee en koffie (wel met mate!) Om voldoende calcium binnen te krijgen, is het aanbevolen om dagelijks ongeveer 3-4 porties zuivel te consumeren. Bij elkaar komt dat neer op ongeveer een halve liter zuivelproducten.
• Brood is de voornaamste bron van jodium, maar jodium is ook aanwezig in zuivelproducten, zoals melk of yoghurt. Daarnaast zijn eieren en vis goede jodiumbronnen.
• Dierlijke producten zoals vlees, vis en kip bevatten veel ijzer. Daarnaast zijn er ook plantaardige voedingsmiddelen, die ijzer bevatten, zoals brood (en andere volkorenproducten), peulvruchten, noten; diverse groenten, zoals spinazie en radijs, zijn ook goede bronnen. Om de opname van ijzer te vergemakkelijken, is het raadzaam om bij elke maaltijd tegelijk ook vitamine C-rijke voeding te eten. Vitamine C zit in enorm veel fruit en groenten; aardbeien, sinaasappel, paprika, kiwi’s en broccoli.
• Tijdens de zwangerschap is het essentieel om omega-3-vetzuren in het dieet op te nemen, aangezien het van groot belang is voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van uw ongeboren kindje. Enkele vissoorten die geschikt zijn en veilig geconsumeerd kunnen worden tijdens de zwangerschap, met inbegrip van vis uit aquacultuur, zijn onder andere; heek, schar, schelvis, schol, tong, wijting; daarnaast kunnen zalm, heek, pangasius, tarbot, tilapia en forel, mits uit aquacultuur.

Wat zijn goede supplementen tijdens de zwangerschap?

Vrijwel alle verloskundigen en huisartsen raden vrouwen aan om elke dag foliumzuur te slikken; het gaat dan om de periode, van het moment, dat u zwanger wilt worden tot 10 weken na de zwangerschap. Daarnaast is het aan te raden om elke dag vitamine D te slikken, gedurende de hele zwangerschap. 

Er zijn geen andere supplementen die aangeraden worden door officiële instanties. Mocht u zelf bepaalde supplementen willen blijven slikken, overleg dit dan met uw verloskundige en huisarts, want sommige supplementen kunnen riskant zijn voor de ontwikkeling van uw foetus.

Moet u uw voedingskeuzes aanpassen per trimester?

In principe hoeft voeding niet sterk veranderd te worden per trimester, zeker niet als de zwangerschap “normaal” verloopt. Nu wordt bijna elke zwangerschap ervaren als abnormaal, maar met normaal wordt vooral bedoeld: zo weinig mogelijk complicaties voor moeder en kind. 

Als een vrouw echter behoorlijk last heeft van zwangerschapsmisselijkheid, vermoeidheid of complicaties, zoals hoge bloeddruk, dan is het zeker raadzaam om kritisch te kijken naar de voeding. Wellicht verlichten aanpassingen van het dieet de klachten. Een bijzondere vorm van zwangerschapsmisselijkheid is wel heel heftig: hyperemesis gravidarum genaamd.

In dat geval moeten vrouwen, m.n. in het eerste trimester vaak overgeven, hebben ze geen trek in eten en kan het misselijke gevoel uren aanhouden. Neem dan zeker contact op met uw huisarts of verloskundige.

Is het verstandig om af te vallen of te diëten, voordat u zwanger wordt?

Ja, als u bijvoorbeeld overgewicht hebt, is de kans op conceptie meestal lager, dan met een lager lichaamsgewicht. Overgewicht belemmert de kans op zwangerschap, maar belangrijker: overgewicht maakt de zwangerschap zwaarder. Het lichaam moet niet alleen het overgewicht dragen, maar ook het kind (met vruchtwater).

Een fit lichaam kan deze beproeving beter doorstaan. Dat wil overigens niet zeggen dat vrouwen met overgewicht niet zwanger zouden kunnen worden of altijd een zware zwangerschap zullen hebben; de kans is gemiddeld alleen kleiner.

Afvallen dient overigens verstandig te gebeuren: val niet teveel af en niet te snel. Alles met mate en met oog op houdbaarheid. Lange periodes van extreme caloriebeperking of crash diëten kunnen de kans op zwangerschap zelfs verlagen. Het lichaam moet na een zwangerschap echt een tijdje herstellen.

Als u een chronische aandoening heeft, met mogelijke impact op uw zwangerschap, zoals reuma of Hashimoto (niet-werkende schildklier), dan is het verstandig om te overleggen met uw huisarts, medisch specialist en verloskundige. Aanpassing van uw leefstijl, door middel van medicijnen en dieet, kan de kans op conceptie en succesvolle zwangerschap dan verhogen.

Mogen vrouwen afvallen of diëten tijdens hun zwangerschap?

Nee, dat is af te raden. Afvallen tijdens de zwangerschap is onverstandig. Zowel de foetus als uzelf hebben veel voedingsstoffen nodig voor de groei.

Als de aanvoer van voedingsstoffen tegengehouden wordt met een dieet, dan benadeelt u mogelijk de groei van uw baby. Gewichtstoename van de zwangerschap beperken door gezond te eten, is wel een mogelijkheid. Vrouwen komen met een zwangerschap gemiddeld 10-12kg aan – uiteraard verschilt dit per vrouw en lichaamstype.

Als u per saldo onder die gewichtstoename uitkomt, dan zal u na de zwangerschap iets afgevallen zijn. De truc is dus vooral om niet teveel aan te komen tijdens de zwangerschap.

Kunnen vrouwen afvallen of diëten Direct na de zwangerschap?

Vrouwen die borstvoeding geven, vallen doorgaans ook af, omdat het veel energie kost om borstvoeding aan te maken en baby’s continu drinken, vooral tijdens de eerste maanden na de geboorte. Tijdens de borstvoedingsperiode is het niet verstandig om te diëten, omdat de creatie van borstvoeding veel energie kost. Een vrouw die geen borstvoeding geeft, verbrandt per dag (zonder bewegen of sport) 1500-2000 calorieën per dag verbrandt.

Een vrouw die borstvoeding geeft, verbrandt 500-600 calorieën meer. Met een dieet beperkt u de de calorie inname en dat zal ten koste gaan van de energie, die het lichaam voor zichzelf nodig heeft (om te herstellen) en de productie van de borstvoeding.

Nogmaals: een vrouw moet echt herstellen. Het is zeer aan te bevelen om eerst op sterkte te geraken, voordat u nieuwe, lichamelijke uitdagingen oppakt. Zodra u echter goed op sterkte bent, kunt u uiteraard wel weer een dieet oppakken.

Ik kom erg veel kilo’s aan tijdens mijn zwangerschap, wat is “normaal”?

Over het algemeen krijgen vrouwen met een gezond BMI tussen 20 en 25 tijdens de zwangerschap ongeveer 12 kilo aan gewichtstoename, waarvan de baby ongeveer 3,5 kilo bij de geboorte weegt. Het totale gewicht wordt beïnvloed door factoren zoals de placenta, vruchtwater, vochtophoping, extra bloed, grotere borsten en extra vetweefsel, waardoor de totale gewichtstoename ongeveer rond de 12 kilo ligt. Het is echter belangrijk op te merken dat dit gemiddelden zijn.

Er zijn zwangere vrouwen zijn met een gezond BMI, die vervolgens meer dan 18 kilo aankomen en toch een gezonde zwangerschap en baby hebben gehad.

Ik val af tijdens mijn zwangerschap, hoe kan dat?

De meeste gewichtstoename vindt plaats in het tweede trimester, in het eerste trimester is spontaan gewichtsverlies mogelijk. Met name zwangerschapsmisselijkheid en stress spelen dan een rol. Hierdoor kunt u te weinig voedingsstoffen binnen krijgen en afvallen.

In het tweede trimester wordt dit patroon doorgaans (ruimschoots) doorbroken. Als u zich echter toch zorgen maakt, schakel dan uw verloskundige of huisarts in. Er kan altijd iets anders aan de hand zijn en bovendien is het voor uw gemoedstoestand belangrijk om niet met vragen te blijven zitten.

Ik wil afvallen na mijn zwangerschap, is dat verstandig?

Een vrouw zal na de zwangerschap direct gewicht verliezen, als gevolg van hormonale veranderingen. Uiteraard zal er geen kind, placenta en vruchtwater meer zijn, waardoor er direct gewichtsverlies ontstaat. Toch zal een vrouw na haar zwangerschap een tijdje meer wegen dan voordat ze zwanger werd.

Niet getreurd, direct na de bevalling zal het vrouwelijk lichaam calorierijke borstvoeding voor de baby aan gaan maken. Dit kost het lichaam veel extra energie: het netto resultaat van borstvoeding zal dan ook gewichtsverlies zijn, mits de voedingsinname niet extreem toeneemt. Afslanken voor zwangerschapskilo’s is lang niet altijd nodig.

Mocht u nu geen borstvoeding geven, of ondanks de borstvoeding toch met een flink hoger gewicht blijven zitten, dan zal een dieet uitkomst bieden. Belangrijkst is wel dat u natuurlijk eerst goed herstelt van de bevalling, dat heeft echt prioriteit. Loop niet op de zaken vooruit en geloof niet in Hollywoodverhalen van miraculeus snelle herstelperiodes.

Het lichaam is met een serieuze beproeving geconfronteerd en een nieuwe confrontatie, namelijk die van sporten en caloriebeperking, is dan niet verstandig.

Ik geraak mijn zwangerschapskilo’s niet kwijt, wat nu?

Wees niet bevreesd, vrijwel alle vrouwen zullen na (een van hun) zwangerschappen hardnekkige zwangerschapskilo’s hebben — en die zo snel mogelijk weer willen verliezen. Praat daarom met andere moeders, hoe zij daarmee om gingen. Het is zeker niet zo dat u zodanig veranderd bent door de zwangerschap, dat u voorgoed geen weerstand meer kunt bieden aan verleidingen; het zwangerschapsproces schopt het hormonale proces nu eenmaal erg in de war.

Het beste advies is om rustig te ontzwangeren, dat kan soms wel een jaar duren. Ga geduldig door met een zo gezond mogelijke leefstijl, i.e. eet niet teveel en blijf bewegen. Op een gegeven moment zullen de kilo’s alsnog verdwijnen. Een diëtist kan daar overigens prima bij helpen, met tips en coaching.

Wanneer is een bezoek aan de diëtist verstandig tijdens de zwangerschap?

Een zwangerschap is een ingrijpend proces, dus als u klachten heeft met betrekking voeding of uw lichaam, dan is het echt raadzaam om eerst naar de verloskundige of de huisarts te gaan. Ook voor diëtisten, die gespecialiseerd zijn in zwangerschappen geldt, dat zij bij complicaties niet het eerste aanspreekpunt zijn waar u advies moet vragen. In geval van zwangerschapsdiabetes zijn er specialistisch opgeleide diëtisten werkzaam in het ziekenhuis.

Zwangerschapsdiabetes is namelijk een medische indicatie en wordt daarom behandeld in de polikliniek van het ziekenhuis. Dat gezegd hebbende, als u verder geen ernstige klachten heeft of medische indicatie, maar de voedingsadviezen toch te onduidelijk, moeilijk of verwarrend voor u zijn, dan kan een diëtist u goed helpen. De diëtist kan u helpen aan een goed passend weekmenu of voedingsschema.

Als u bepaalde voeding, die riskant is tijdens de zwangerschap tijdelijk moet schrappen en minimaliseren, kan een diëtist u helpen aan volwaardige, smaakvolle alternatieven. Een doorverwijzing voor de diëtist is overigens niet nodig; iedereen heeft vrije toegang tot de diëtist. Vraag wel altijd na bij de zorgverzekeraar of de behandeling vergoed wordt.

Caroline de Smit, diëtistenpraktijk Caroline de Smit. Lees meer op mijn blog!