06-10187245 caroline@dietist.com

Koolhydraatbeperkt dieet

Steeds meer mensen zijn geïnteresseerd in het proberen van een koolhydraatbeperkt (ook wel koolhydraatarm) dieet. Overal zijn er boeken te vinden met dieetadviezen, recepten en kooktips, die uitleggen hoe u de hoeveelheid koolhydraten, die u dagelijks en wekelijks consumeert, kunt verminderen. In dit artikel wil ik graag met u delen waarom veel mensen dit dieet willen uitproberen en wat de gedachte erachter is. Ontdek waarom dit dieet de aandacht trekt.

Dit artikel is verdeeld in de volgende subsecties:

  1. Afvallen met behulp van een koolhydraatbeperkt dieet
  2. Wat zijn koolhydraten?
  3. Waarom zou u de koolhydraatinname beperken in het dieet?
  4. Kan koolhydraatbeperkt dieet leiden tot betere gezondheid?
  5. Wat is de meest effectieve manier om de koolhydraatinname te beperken (in het dieet)?
  6. Wat zijn de voordelen van (koolhydraten) beperken?
  7. Wat zijn de nadelen van (koolhydraten) beperken?
  8. Welk koolhydraatbeperkte dieet is het beste?
  9. Werkt een koolhydraatbeperkt dieet voor iedereen?
  10. Hoe kan een diëtist u helpen?

Afvallen met behulp van een koolhydraatbeperkt dieet

Volwassenen hebben verschillende caloriebehoeften op basis van geslacht, leeftijd en fysieke inspanning. Gemiddeld heeft een vrouw ongeveer 2.000 kcal per dag nodig, terwijl een man 2.500 kcal nodig heeft. Een evenwichtige energiemix van 50% koolhydraten, 25% eiwitten en 25% vetten is belangrijk. Extra calorieën worden opgeslagen als vet, waardoor gewichtstoename kan optreden.

Langdurig te veel eten kan leiden tot een hogere BMI (Body Mass Index), wat het risico op overgewicht en obesitas vergroot. Daarom is het belangrijk om de voedingsinname te beperken. Een effectieve manier om dit te doen, is door de inname van koolhydraten te beperken, vooral de meest calorierijke, koolhydraatrijke voeding. Door bewust te kiezen voor voedingsmiddelen met minder calorierijke koolhydraten, kan de totale calorie-inname verminderen en bijdragen aan een gezonder gewicht en een betere gezondheid.

Wat zijn koolhydraten?

Samen met eiwitten en vetten, vormen koolhydraten de drie hoofdgroepen van de macronutriënten waaruit onze voeding bestaat. Koolhydraten worden in het lichaam gebruikt als brandstof voor verschillende processen, zoals het functioneren van de organen en spieren. Koolhydraten zijn onder andere te vinden in voedingsmiddelen zoals granen, fruit, groenten, zuivelproducten en zoetigheden. Andere namen voor koolhydraten zijn suikers en sachariden.

Welke soorten koolhydraten zijn er?

Koolhydraten zijn onderverdeeld in drie soorten: enkelvoudige, meervoudige en vezels. Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit één of twee moleculen, terwijl meervoudige koolhydraten ketens vormen.

  1. Enkelvoudige koolhydraten worden vaak suikers genoemd en bestaan uit één of twee moleculen. Ze zijn natuurlijk aanwezig in fruit (fructose) en melk (lactose). De toegevoegde suikers in voedingsmiddelen worden verkregen uit suikerbieten of suikerriet. Ze worden ook wel monosachariden genoemd.
  2. Meervoudige koolhydraten, ook wel complexe koolhydraten genoemd, bestaan uit ketens van enkelvoudige koolhydraten, zoals glucosemoleculen. Afhankelijk van het aantal moleculen worden ze ingedeeld als oligosachariden (3 – 9 moleculen) of polysachariden (meer dan 9 moleculen).
  3. Voedingsvezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering, verzadiging en het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Voedingsvezels zitten in groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Meestal wordt voedingsvezels afgekort tot vezels. Kenmerkend is dat vezels niet of slechts gedeeltelijk verteerd worden door het spijsverteringsstelsel.

Wat zijn voorbeelden van koolhydraatrijke voeding?

Hieronder een overzicht van koolhydraatrijke voedingsmiddelen (pdf!). De producten bovenaan scoren het hoogst op de glykemische index.

  • Kristalsuiker, stroop & honing
  • Zoetigheid, snoep & chocola
  • Bevroren lekkernijen (roomijs, sorbet & waterijs)
  • Drankjes (frisdrank & zuivelproducten)
  • Bakkerijproducten & alternatieven voor brood
  • Gebak & banketbakkerijproducten
  • Overige graanproducten (pasta, rijst, maïs en andere soorten)
  • Vruchten & fruitsoorten
  • Peulvruchten & bonen
  • Bewerkte vleeswaren
  • Knabbels & hapjes
  • Romige desserts
  • Wortelgroenten (aardappels, bieten en andere soorten)
  • Soepgerechten
  • Sausjes & dressings
  • Vrijwel alle vormen van lang houdbaar broodbeleg

Wat is de rol van koolhydraten in de “schijf van vijf”?

Koolhydraten spelen een belangrijke rol in het voedingspatroon van alle menselijke culturen, hoewel er verschillen kunnen zijn. Eskimo’s bijvoorbeeld consumeren vrijwel geen koolhydraten in hun traditionele dieet, terwijl de Kitavan-stam (Trobriand-eilanden, nabij Papoea-Nieuw-Guinea) bijna uitsluitend koolhydraten consumeert. Nederland en andere westerse landen bevinden zich ergens tussen deze twee uitersten.

Ons traditionele dieet bevat zowel aanzienlijke hoeveelheden koolhydraten als vetten en eiwitten. Deze voedingsmiddelen worden overvloedig vertegenwoordigd in de “Schijf van Vijf”. De Schijf van Vijf bestaat uit de volgende vijf categorieën:

  • Groente en fruit
  • Brood, graanproducten en aardappelen
  • Zuivel, vlees, vleesvervangers, peulvruchten, vis en eieren
  • Vetten en oliën
  • Dranken

Bij de schijf van vijf gaat het niet om een wetenschappelijke groepering op basis van macronutriënten, maar de manier waarop iedereen voeding kent. In praktijk bestaat er geen voeding die alleen maar uit koolhydraten, eiwitten of vetten bestaat; producten die mensen kopen voor consumptie zijn bijna altijd een mix van twee of drie macronutriënten. Koolhydraten zijn uiteraard sterk vertegenwoordigd bij groente, fruit en volkorenproducten.

Wat is de glykemische index? 

De glykemische index (GI) van voeding wordt bepaald op een schaal van 0 tot 100, waarbij pure glucose de waarde van 100 krijgt. Dit geeft de mate van bloedglucosestijging weer twee uur na consumptie van het voedsel. Voeding met een lage GI wordt langzamer opgenomen en veroorzaakt minder hoge bloedsuikerpieken en schommelingen. De GI werd in 1980 geïntroduceerd door David J. Jenkins. Hij deed onderzoek naar voedingsmiddelen die het meest geschikt waren voor mensen met diabetes mellitus. 

(Zie hierboven voor een afbeelding met voeding die laag, midden en hoog scoort op de GI-lijst.)

Waarom zou u de koolhydraatinname beperken in het dieet?

Het beperken van koolhydraten in het dieet kan volgens sommige experts gunstig zijn voor gewichtsverlies en het bevorderen van de gezondheid. Dit komt doordat de consumptie van koolhydraten, vooral bewerkte koolhydraten en suikers, kan leiden tot een overmatige insulineproductie.

Dit kan leiden tot de opslag van vet en het voorkomen van vetverbranding, wat kan leiden tot gewichtstoename. Door de inname van koolhydraten te verminderen en meer vetten en eiwitten te consumeren, kan de insulineproductie worden verminderd en kan het lichaam gestimuleerd worden om opgeslagen vet te verbranden, wat mogelijk resulteert in gewichtsverlies en verbeterde metabole gezondheid.

Kan koolhydraatbeperkt dieet leiden tot betere gezondheid?

Suikerziekte en obesitas/overgewicht zijn gevolgen van koolhydraatrijke voeding doordat het de bloedsuikerspiegel verhoogt en insulineproductie stimuleert. Langdurige blootstelling aan hoge insulineniveaus kan insulineresistentie veroorzaken, wat leidt tot suikerziekte. Koolhydraatrijke voeding bevat vaak veel calorieën, wat overmatige inname en gewichtstoename kan veroorzaken, resulterend in obesitas/overgewicht.

Wat is de meest effectieve manier om de koolhydraatinname te beperken (in het dieet)?

Er zijn twee basisprincipes, die u in uw achterhoofd moet houden, zodat een koolhydraatarm dieet effectief zal zijn. U moet de koolhydraten die u normaal gesproken zou eten slim vervangen. Daarnaast moet u zich realiseren dat een koolhydraatbeperkt dieet een levensstijlverandering is, geen tijdelijke maatregel om snel wat af te vallen. 

Slim vervangen

Allereerst, de meest effectieve manier om koolhydraten te verminderen in uw dieet is door ze simpelweg niet meer te consumeren. U kunt bijvoorbeeld (tafel)suiker weglaten uit uw koffie of geen honing meer toevoegen aan uw thee. Een ander voorbeeld is het vermijden van het drinken van frisdrank, snoepen of het eten van taartjes. Dit is niet erg moeilijk, omdat deze voedingsmiddelen weinig tot geen belangrijke voedingsstoffen bevatten en niet strikt noodzakelijk zijn.

Ten tweede, helaas is het beperken van koolhydraten niet zo eenvoudig als het simpelweg uitsluiten van hele voedingsmiddelen. De meeste voedingsmiddelen bestaan namelijk uit een mix van de drie macronutriënten. Als een bepaalde voedingsbron niet langer geconsumeerd kan worden, moet er een andere energiebron voor in de plaats komen. Bijvoorbeeld, koolhydraatrijk brood bij het ontbijt kan worden vervangen door gebakken eieren met spek, die voornamelijk uit vetten en eiwitten bestaan.

Ten derde, veel koolhydraatvervangers bevatten nog steeds aanzienlijke hoeveelheden koolhydraten. In dit geval is het verstandig om koolhydraten met een hoge glykemische index te vervangen door koolhydraten met een lage of lagere glykemische index. Bijvoorbeeld, het kiezen van appels in plaats van druiven, volkoren bruin brood in plaats van wit stokbrood, of popcorn in plaats van chips.

Tot slot is het aan te raden om koolhydraatrijke voedingsmiddelen, die niet volledig vermeden kunnen worden zoveel mogelijk te beperken. Het maakt namelijk een groot verschil of u slechts twee opscheplepels rijst, pasta of aardappelen eet in plaats van vier of vijf.

permanente verandering van leefstijl, geen tijdelijk dieet

Probeer van de bovenstaande stappen een permanente verandering van leefstijl, een logisch systeem, waarbij de noodzaak, het alternatief en de hoeveelheid telkens in overweging worden genomen. Het is belangrijk om koolhydraatbeperking zo plezierig mogelijk te maken, omdat dat voor volhouden op de lange termijn essentieel is. Dit laatste geldt uiteraard niet alleen voor een koolhydraatbeperkt dieet, maar voor elk dieet.

Wat zijn de voordelen van (koolhydraten) beperken?

Koolhydraatarme diëten bieden verschillende voordelen, waaronder het verminderen van de eetlust. In de volgende passage worden een aantal van deze voordelen besproken.

Koolhydraatarme diëten verminderen de eetlust

Een low-carb dieet vermindert pieken en dalen in de eetlust door het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, terwijl eiwitten en gezonde vetten in dit dieet zorgen voor een vullend en bevredigend gevoel, waardoor de behoefte aan extra voedsel afneemt.

Koolhydraatarme diëten leiden tot meer gewichtsverlies in het begin.

Het is belangrijk om te weten dat het aanvankelijke gewichtsverlies bij een koolhydraatbeperkt dieet meestal snel optreedt, maar voornamelijk te wijten is aan vochtverlies en niet aan daadwerkelijk verlies van lichaamsvet.

Verlaagde bloedsuiker- en insulinespiegels

Een teveel aan insuline in het bloed zorgt ervoor dat cellen minder goed reageren op insuline. Dit leidt tot een verhoogde insulineproductie, wat de stofwisseling verstoort. Zolang insuline in het bloed circuleert, stopt het lichaam met het verbranden van vet omdat er voldoende energie beschikbaar is uit bloedglucose. Dit kan leiden tot vetopslag, zelfs bij een verminderde voedselinname. Het lichaam lijkt te vergeten dat het vet kan verbranden voor energie.

Effectief tegen het metabool syndroom (MBS)

MBS is een cluster van symptomen bij een verstoorde stofwisseling. Verminderde gevoeligheid voor insuline, het regulerende hormoon van de bloedsuikerspiegel, is een belangrijke oorzaak. MBS vergroot het risico op hart- en vaatziekten (zoals beroertes, hartaanvallen en verstopte slagaders) tot tweemaal hoger dan bij mensen zonder MBS. Het risico op diabetes is vijfmaal hoger. MBS kan vetophoping in de lever veroorzaken, wat kan leiden tot levercirrose, en het hangt vaak samen met slaapapneu. Er zijn ook aanwijzingen voor associaties tussen MBS en depressie, en MBS en de ziekte van Alzheimer.

Wat zijn de nadelen van (koolhydraten) beperken?

Koolhydraatarme diëten hebben naast voordelen ook enkele nadelen. Het is goed voor mensen die aan beperking van koolhydraten beginnen zich dat goed te realiseren. In de volgende passage worden een aantal van deze nadelen besproken:

Vermoeidheid

Een koolhydraatbeperkt dieet kan leiden tot vermoeidheid. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam. Door koolhydraten te beperken, kan het moeilijker zijn om voldoende energie te hebben om de dagelijkse activiteiten uit te voeren.

Onpraktisch

Het kan moeilijk zijn om een koolhydraatbeperkt dieet vol te houden, omdat de wereld niet goed is afgestemd op deze voedingsstijl. Bij feestjes en bijna elke sociale gelegenheid wordt er weinig voedsel geserveerd dat koolhydraatbeperkt is. De meeste restaurants bieden weinig tot geen koolhydraatarme opties aan, en supermarkten hebben maar een beperkt aanbod aan koolhydraatbeperkte maaltijden. Bovendien zult u te maken krijgen met mensen in uw omgeving die geen begrip hebben voor uw dieet en negatieve vragen stellen, zoals: “Is dat wel gezond?”, “Is dat wel duurzaam?”, “Is dat wel wetenschappelijk onderbouwd?” Dit maakt het moeilijker om het dieet vol te houden.

Gebrekkige variatie

Een ander belangrijk punt om in gedachten te houden is het gebrek aan variatie in een koolhydraatbeperkt dieet, wat kan leiden tot tekorten aan bepaalde voedingsstoffen. Als u specifieke koolhydraatrijke voedingsmiddelen categorisch vermijdt en weigert te consumeren, loopt u het risico ook de vitamines en mineralen mis te lopen die in die voedingsmiddelen aanwezig zijn. Dit kan geen kwaad als het gaat om snoep en gebak, maar als u consistent groenten en fruit uitsluit, zal dit, zeker op termijn, tot problemen leiden. Let daar dus op. Probeer supplementen te nemen, zodat u toch voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Overdrijf koolhydraatbeperking niet, want niemand zal aankomen van een appel en snijboontjes.

Welk koolhydraatbeperkte dieet is het beste?

Meerdere onderzoeken tonen aan, dat een koolhydraatbeperkt dieet effectief kan zijn bij het bevorderen van gewichtsverlies. Het blijft echter belangrijk om de juiste balans te vinden tussen de inname van koolhydraten, eiwitten en vetten. Er zijn meerdere varianten van diëten die koolhydraten beperken. Bekendst zijn; Atkins-dieet, Southbeach dieet, keto-dieet, paleodieet. Het is aan uzelf om te kijken welk dieet het beste bij u past. 

Wat is een paleodieet?

Het paleodieet (ook wel bekend als het oerdieet) is gebaseerd op de veronderstelde voeding van onze voorouders uit het Paleolithicum-tijdperk. Het dieet omvat voornamelijk voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, groenten, fruit, noten en zaden. Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat het paleodieet gunstige gezondheidseffecten heeft, is er ook kritiek op het dieet vanwege de mogelijke tekorten aan voedingsstoffen. Het is daarom belangrijk om bij het paleodieet de juiste voedingsmiddelen te kiezen onder begeleiding van een (online) diëtist.

Wat is het Atkins-dieet?

Het Atkins-dieet is een koolhydraatarm dieet dat gericht is op het verminderen van de inname van koolhydraten en het verhogen van de consumptie van vetten en eiwitten. Dit dieet stimuleert het lichaam om in een staat van ketose te komen, waarbij het vet als belangrijkste energiebron wordt gebruikt in plaats van koolhydraten. Dit kan leiden tot gewichtsverlies en verbetering van bepaalde gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2. Het Atkins dieet vereist zorgvuldige planning en opvolging om ervoor te zorgen dat het evenwichtig en veilig wordt gevolgd.

Wat is het South Beach dieet?

Het South Beach dieet is een voedingsplan dat zich richt op het verminderen van de inname van “slechte” koolhydraten en verzadigde vetten, en het bevorderen van de consumptie van gezonde eiwitten en onverzadigde vetten. Dit dieet is ontworpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en de insulineresistentie te verminderen, wat kan leiden tot gewichtsverlies en een betere gezondheid. Het South Beach dieet omvat drie fasen, waarbij de eerste fase de strengste beperkingen heeft en later geleidelijk gezonde koolhydraten worden geïntroduceerd. Het dieet benadrukt het maken van gezonde voedselkeuzes en het beperken van bewerkte voedingsmiddelen.

Wat is het keto-dieet?

Het keto-dieet (ketogene dieet) richt op het beperken van de koolhydraatinname en het verhogen van de vetinname om het lichaam in een metabolische staat te brengen (ook wel bekend als ketose). Zo gebruikt het lichaam vet als belangrijkste brandstof in plaats van koolhydraten wat dikwijls leidt tot gewichtsverlies en verbetering van bepaalde gezondheidsproblemen zoals epilepsie en diabetes type 2. Het keto-dieet vereist een zorgvuldige planning en monitoring om ervoor te zorgen dat het dieet evenwichtig en veilig is. Hier kan de (online) diëtist u uiteraard bij helpen.

Wat zijn de verschillen tussen deze koolhydraatbeperkte diëten?

Grofweg is te stellen dat het keto-dieet het strengste is van de vier, de koolhydraatinname wordt dan langdurig zeer laag gehouden. Atkins richt zich ook op ketose, maar alleen de eerste twee weken; daarna mogen er iets meer koolhydraten gegeten worden. Deze twee diëten zijn onderling het meest vergelijkbaar.

Het paleo-dieet focust zich niet zozeer op macronutriënten, maar zogenaamde oer-voeding. Er is dan een expliciete focus op het terugdringen van moderne voeding met kunstmatige toevoegingen, verfijningsprocessen en fabrieksproductie.

Het South Beach dieet beperkt alleen bepaalde koolhydraten, zoals suiker en brood. Koolhydraatbeperking is dus slechts een onderdeel van dit dieet.

Werkt een koolhydraatbeperkt dieet voor iedereen?

Het effect van een koolhydraatarm dieet varieert enigszins per persoon, maar in principe is een koolhydraatbeperkt dieet geschikt voor iedereen. Er zijn echter situaties en levensfasen waarbij een hogere inname van koolhydraten erg gunstig is. Ga dat dus goed na voordat u start. 

  • Voor jongeren, zeker tijdens perioden van groei en met name tijdens de puberteit, ondergaat het lichaam veranderingen, die veel energie vereisen. Het beperken van koolhydraten zal dan contraproductief zijn. Het gaat dan ten koste van het lichaam.
  • Hetzelfde geldt voor intensieve (duur)sporters. Mensen die zeer regelmatig sporten of zelfs aan topsport doen, verbranden veel calorieën en koolhydraatrijke voeding, zoals pasta en rijst, kan dienen als een uitstekende energiebron.
  • Bepaalde omstandigheden maken een koolhydraatarm dieet ook ongeschikt, zoals de zwangerschap. Dan is diëten überhaupt geen goed idee.
  • Bepaalde aandoeningen, zoals hypercholesterolemie, maken het moeilijk om alternatieven voor koolhydraten te eten. In dat geval is een koolhydraatarm dieet erg lastig en niet aan te raden. (Er zijn zeker experts die deze visie bestrijden, maar het beste is toch om hier de medische consensus te volgen.)
  • Tijdens het herstel van een (ernstige) ziekte of na een ziekenhuisverblijf kunt u beter eerst aansterken en is energierijke voeding, inclusief koolhydraten, juist wenselijk. 

Hoe kan een diëtist u helpen?

Een diëtist adviseert altijd een evenwichtig dieet, waar alle voedingsstoffen in voorkomen; zeker ook bij een koolhydraatarm dieet. Alleen een goed gevarieerd dieet biedt alle essentiële voedingsstoffen. Ik benadruk het belang van volwaardige “vervangers” – betere keuzes, die nu niet in uw dieet voorkomen – bij het koolhydraatarme dieet. Hoewel u koolhydraten beperkt, is het essentieel om voldoende vezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Verminder koolhydraten, maar verwaarloos andere voedselgroepen niet.

Ik help u graag bij het kiezen van gezonde alternatieven, zoals groenten met een lage glykemische index, volkorenproducten en peulvruchten. Als diëtist help ik u ook bij de ondersteuning om het koolhydraatarme dieet lang(er) vol te houden. Samen met u kan ik dan een goed plan opstellen, dat past bij uw persoonlijke behoeften en smaakvoorkeur. Het is bijvoorbeeld goed mogelijk om te experimenteren met recepten en maaltijdplanning of om nieuwe voeding toe te voegen aan uw huidige maaltijden.

Caroline de Smit, diëtistenpraktijk Caroline de Smit. Lees meer op mijn blog!