Gezonde Lunch

De meeste Nederlanders eten drie maaltijden per dag: ontbijt, lunch en avondeten. Tijdens de lunch eet men gemiddeld 21,5% van de dagelijkse calorieën. Een goede lunch levert ongeveer 30% van de totale energiebehoefte per dag. In dit artikel gaan we dieper in op verschillende gezonde lunchopties, de valkuilen die je moet vermijden en hoe je bewuste keuzes kunt maken, zowel thuis als buiten de deur.

Hoeveel calorieën mag ik per dag eten?

Hoeveel calorieën je nodig hebt om gezond te eten hangt af van je geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en activiteitenpatroon. Een licht actieve vrouw heeft ongeveer 1900 kcal per dag nodig, een licht actieve man ongeveer 2400 kcal per dag. Uitgaande van 3 maaltijden per dag, kunnen vrouwen gemiddeld ongeveer 600 kcal tijdens hun lunch gebruiken en mannen ongeveer 750 kcal. Voor kinderen wordt een lunch geadviseerd die tussen 400 en 750 kcal bevat, afhankelijk van de leeftijd.

Hoe belangrijk is het eten van lunch?

Het eten van 3 maaltijden per dag is een gezonde gewoonte. Wanneer je de lunch overslaat kun je last krijgen van het zogenaamde ‘middagdipje’. Een voedzame lunch is essentieel voor een gezonde levensstijl. Het is de brandstof die je nodig hebt om de rest van de dag energiek en productief te blijven. 

Wat kan ik het beste eten tijdens de lunch?

Het kan lastig zijn om te beoordelen of een gerecht gezond is of niet. Het eten van een salade tijdens de lunch lijkt een hele gezonde keuze, maar dit is vaak niet het geval. De kant-en-klare salades worden vaak voorzien van dressings die veel zout of suiker bevatten. Een gezonde lunch bestaat uit een drankje, een graanproduct, een portie groenten, een beetje vetstof, en vers fruit. 

• Een glas water, kop koffie of thee zonder suiker. Een glas magere of halfvolle melk kan natuurlijk ook. Een gehydrateerd lichaam is beter in staat alle lichamelijke functies uit te voeren, en hieronder vallen ook de spijsvertering en de energielevering die we nodig hebben om gezond te functioneren. 
• Graanproducten bevatten koolhydraten die door ons lichaam gebruikt worden als energiebron, vitaminen en mineralen. Bruin, volkoren- of meergranenbrood is het beste Ter afwisseling kun je ook een kleine portie volkoren deegwaren of zilvervliesrijst nemen. Deze bevatten meer vezels en zorgen sneller voor een vol gevoel. Hoeveel sneetjes brood of gram pasta je nodig hebt is afhankelijk van de leeftijd, het geslacht, het gewicht en de te leveren fysieke activiteit.
• Groenten en fruit.Ga voor een schaaltje rauwkost zonder dressing of een kommetje verse groentesoep. Heb je liever een lekkere afsluiter van je lunch? Kies dan voor vers fruit of meng stukjes versneden fruit met ongesuikerde yoghurt of plattekaas.

Wat kan ik beter niet eten tijdens de lunch?

Producten die niet in de Schijf van Vijf staan, kun je beter niet te vaak kiezen. Voorbeelden hiervan zijn:

• wit brood, croissantjes
• volvette en romige kaassoorten. Hierin zitten vaak veel calorieën en verzadigde vetten
• kant-en-klare soepen. Deze bevatten vaak erg veel zout
• vleeswaren bevatten ook vaak veel zout. De vettere soorten bevatten ook veel verzadigde vetten
• gefrituurde producten
• pizza
• zoete en hartige snacks
• frisdrank en sappen
• salades met dressing. Vraag of het mogelijk is om de dressing apart te krijgen, zodat je zelf kunt beslissen of en hoeveel dressing je over je gezonde salade wilt. 

Kleine veranderingen in je eetgewoonten kunnen grote gevolgen hebben! De meeste mensen hebben moeite om hun eetgewoonten te veranderen. Stel jezelf daarom geen onhaalbare, korte termijn doelen, maar begin met kleine veranderingen in je eetpatroon. 

Bestaat jouw favoriete lunch meestal uit brood met beleg?

• Kies voor magere vleessoorten zoals rosbief, kipfilet of achterham.
• In plaats van brood, probeer eens een rijstwafel, roggebrood of kracker.
• Vervang beleg zoals hagelslag, jam en vette kazen door gezondere keuzes zoals hummus, gekookt ei, groente omelet, notenpasta, hüttenkäse of gerookte zalm.
• Gegrilde paprika, sla, schijfjes tomaat en komkommer, radijsjes, fijngesneden kolen, waterkers, seldersnippers, rode biet, paprika, enz. smaken erg lekker op een volkoren boterham. 
• Kies voor boter die rijk is aan onverzadigde vetzuren. Je herkent deze doordat ze zacht en makkelijk smeerbaar is, ook wanneer deze net uit de koelkast komen. Een mespuntje vetstof per sneetje brood levert de nodige vetoplosbare vitaminen en essentiële vetzuren.

Zelf een gezonde lunch maken

Een zelfgemaakte lunch is de perfecte gelegenheid om te kiezen voor voedzame en gezonde ingrediënten. Hier volgen wat gezonde suggesties;

Zelfgemaakte Soep

Zelfgemaakte soep is lekker als het buiten koud is en rijk aan voedingsstoffen. Kies voor een basis groentebouillon en voeg hier verschillende groenten aan toe. Gebruik ongeveer 400 g groenten per liter soep. Voeg in eerste instantie geen zout toe. Dit kan je altijd later nog als je de soep serveert. Je kunt de soep ook hartiger maken wanneer je in plaats van zout kiest voor versgemalen zwarte peper.  

Maaltijdsalade

Een salade kan een uitgebalanceerde en voedzame lunch zijn. Gebruik bij voorkeur verschillende soorten groenten zoals bladgroenten, tomaten, komkommers, ui, knoflook, paprika en worteltjes. Ook magere vis of vlees, een hardgekookt ei, nootjes, of zelfgemaakte croutons van geroosterd volkoren brood smaken heerlijk in een salade. Gebruik in plaats van de voorverpakte dressings uit de supermarkt liever producten zoals balsamicoazijn, pure olijfolie, een lepeltje mosterd of magere yoghurt of kwark als dressing.

Groente-Omelet

Een eiwitrijke, gezonde optie is een omelet. Voeg tomaten, spinazie, paprika of andere favoriete groenten toe voor extra voedingsstoffen.

Groenten tijdens de lunch

De aanbevolen hoeveelheid groenten is 300 gram per dag. Maar, van groenten eet je niet snel te veel. Groenten kunnen als bijgerecht gegeten worden, maar ook als hartig beleg of gezonde lunch. Denk eens aan een groenteterrine, gegrilde groenten (zucchini, paprika, tomaat, aubergine, wortels), een punt hartige groentetaart of een kom zelfgemaakte groentesoep. Tapenades op basis van gepureerde olijven of diverse groenten en olijfolie kunnen veel onverzadigde vetten bevatten, maar zijn altijd nog gezonder dan zoet beleg of geprocesseerde producten. Groentecoulis zijn gemakkelijk te maken: Kook de groenten en pureer ze. Breng de puree verder op smaak met peper, look of andere tuinkruiden en specerijen.

Tips voor gezonde lunchkeuzes buiten de deur

Ook wanneer je niet zelf je lunch maakt zijn er gezonde opties die je kunt maken. Eet je in de de kantine of een lunchroom? Neem de tijd om de menukaart te bestuderen. Kijk naar opties die passen binnen de Schijf van Vijf, zoals volkorenbrood, 30+ kaas, magere yoghurt en rauwkost. Kies liever voor een tosti met een kommetje groentesoep in plaats van een wit bolletje kroket, en vraag of de salade dressing apart geserveerd kan worden.

Caroline de Smit, diëtistenpraktijk Caroline de Smit. Lees meer op mijn blog!