Gezond Ontbijt

In Nederland eten mensen bij het ontbijt gemiddeld 15,1% van hun dagelijkse calorieën. Voor een vrouw die licht actief is en ongeveer 1900 kcal per dag nodig heeft, komt dit neer op zo’n 285 kcal. Voor een man die licht actief is en ongeveer 2400 kcal nodig heeft, is dit ruim 360 kcal. Over het algemeen is het ontbijt iets minder calorierijk dan de lunch. 

Hoe belangrijk is een gezond ontbijt?

Het ontbijt wordt ook wel de belangrijkste maaltijd van de dag genoemd, en dat is niet voor niets. Het is namelijk de eerste maaltijd die we na een nacht slapen consumeren, en het is de eerste nieuwe energiebron en voedingsstoffen die we nodig hebben om de dag goed te beginnen. In dit artikel vertellen we je meer over de voordelen van een gezond ontbijt, en geven we je tips hoe je iedere dag van een voedzaam en gezond ontbijt kunt genieten.

De Voordelen van een Gezond Ontbijt:

1. Verbeterde Energie: Een gezond ontbijt levert de energie die we nodig hebben om onze dag te beginnen. Het zorgt ervoor dat onze bloedsuikerspiegel stabiel blijft en dat we de energie hebben om de productiviteit in de ochtend te maximaliseren.
2. Betere Concentratie en Mentale Prestaties: Het ontbijt voorziet onze hersenen van glucose. Dit is de belangrijkste brandstof voor onze hersenen. We krijgen voedingsstoffen binnen die nodig zijn om ons te concentreren, helder te denken en betere mentale prestaties te leveren. Zeker voor studenten of wanneer je een zware mentale dag tegemoet gaat kan een goed ontbijt helpen je prestaties te verhogen.
3. Gewichtscontrole: Het eten van een gezond en voedzaam ontbijt kan helpen om het gewicht beter onder controle te houden. Het overslaan van het ontbijt kan leiden tot meer honger later op de dag, en dat kan de reden zijn dat we sneller geneigd zijn een ongezonde snack te eten of juist te veel te eten tijdens de lunch.
4. Verbeterde Voedingsinname: Een uitgebalanceerd ontbijt met alle essentiële voedingsstoffen zorgt ervoor dat we voldoende vitaminen, mineralen en vezels binnenkrijgen. Dit draagt bij aan een gezond dieet en vermindert de kans op voedingsproblemen.
5. Betere Spijsvertering: Een ontbijt dat rijk is aan vezels helpt bij een gezonde spijsvertering. Het draagt bij aan een gezonde darmflora en kan obstipatie voorkomen.

Waar dient een gezond ontbijt aan te voldoen?

Nu we de voordelen van een gezond ontbijt hebben besproken, laten we eens kijken naar enkele ideeën en recepten om ervoor te zorgen dat je dagelijks optimaal kunt genieten van een voedzaam ontbijt. Het belangrijkste is dat je je lichaam de tijd geeft wakker te worden om de spijsvertering op gang te laten komen. Eet daarom het eerste half uur niet, maar drink een glas warm water of een kop thee. Ga daarna een kwartiertje wandelen, of je huis stofzuigen, zodat je lichaam zeker weet dat het tijd is voor actie. Een ontbijt met ingrediënten uit de Schijf van Vijf is een prima start. 

Enkele voorbeelden van een gezond ontbijt

• Havermoutpap met vers fruit: Havermout is een geweldige bron van vezels en complexe koolhydraten. Voeg wat vers fruit of biologische honing toe voor een natuurlijke zoetheid en extra vitamines en mineralen
• Magere of halfvolle melk of yoghurt met muesli. Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten, of zelf vers fruit en noten toevoegen, Let erop dat je een muesli variant kiest zonder toegevoegd zout en niet te veel toegevoegd suiker
• Eet een stuk vers fruit, bijvoorbeeld een banaan of appel, een glas versgeperst sinaasappelsap, of zelfgemaakte, ongezoete rabarbercompote 
• Groentesmoothies: Blend diverse groenten, zoals spinazie, wortelen en komkommer, samen met een bron van eiwitten zoals yoghurt of magere kwark. Gebruik verse gember voor een extra boost van het immuunsysteem. 
• Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas, komkommer, gekookt ei, magere kipfillet  of 100% pindakaas zorgt voor voldoende energie als je zwaar lichamelijk werk dient te verrichten
• Drink water, halfvolle melk of karnemelk. Wil je zuivel vermijden? Dan kun je kiezen voor een sojadrink met toegevoegd calcium en B-vitamines. Of drink water, thee of koffie zonder suiker bij je ontbijt.

Hoeveel kan ik eten bij het ontbijt?

In de Schijf van Vijf zie je hoeveel en wat je kunt eten op een dag, gebaseerd op je leeftijd en geslacht. Daarnaast is er ook nog ruimte om wat buiten de Schijf van Vijf te eten of meer producten uit de Schijf van Vijf. Hoeveel meer, dat hangt af van je geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en activiteitenpatroon. Je kunt zelf kiezen hoe je de aanbevolen hoeveelheden uit de Schijf van Vijf verdeeld over de verschillende maaltijden of tussendoor. Ben je bijvoorbeeld geen grote ontbijter? Dan kun je tussendoor of met de lunch best wat meer nemen.

Geen tijd of zin in ontbijt?

Sommige mensen hebben na het wakker worden nog geen trek, of ontbreekt het aan tijd om goed te ontbijten. Een stukje wandelen of lichte beweging kan helpen om op te starten. Het is belangrijk dat je de tijd neemt om rustig van je ontbijtje te genieten. Als je in een hoog tempo je ontbijt naar binnen werkt, proef je amper wat je aan het eten bent. Wanneer je snel eet ben je ook geneigd minder te kauwen waardoor de spijsvertering vertraagd wordt. Langzamer eten zorgt er ook voor dat je sneller een vol gevoel krijgt en dus de kans op overeten vermindert. Heb je geen tijd om ‘s ochtends een ontbijt in elkaar te zetten? Maak het ‘s avonds en leg het in de koelkast.

Goed voorbeeld doet goed volgen; ontbijt voor kinderen

Ook voor kinderen is het belangrijk de dag te starten met een goed ontbijt. Het is daarom aan te raden om in alle rust met kinderen aan tafel te eten. Om tijd te besparen kun je altijd de tafel al ’s avonds dekken. Dan hoef je alleen nog de gekoelde producten uit de koelkast te pakken. Natuurlijk kun je de kinderen ook vragen om te helpen met het dekken van de tafel, zodat ze leren wat wel en beter niet op de eettafel kunnen zetten.

Caroline de Smit, diëtistenpraktijk Caroline de Smit. Lees meer op mijn blog!